Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Сколько времени вы проводите в кровати? Оказывается, время сна влияет на состояние нашего здоровья. Для каждой возрастной категории существуют определенные нормы, которые лучше не нарушать. Слишком много сна, как и недосыпание, способно вызвать ряд серьезных заболеваний и существенно снизить качество жизни, особенно у пожилых людей и молодежи.

Если вы постоянно испытываете дефицит сна, часто просыпаетесь, долго не можете заснуть вечером или вам приходится очень рано вставать, вы чувствуете себя разбитым. Плохой сон – час-другой с постоянными перерывами – не позволяет сосредоточиться. Вам трудно принимать важные решения, вы засыпаете за рулем и постоянно чувствуете депрессию. Все эти приметы говорят о том, что у вас хронический недосып. Пора задуматься о качестве сна и его количестве.

Казалось бы, самое простое решение – поспать подольше, чтобы избавиться от усталости и набраться сил для предстоящего дня. Но не все так очевидно. Слишком много сна тоже повредит здоровью. Более того, если вы постоянно пересыпаете, у вас увеличивается риск развития сердечных заболеваний, это доказано учеными.

По инициативе американского фонда было проведено исследование Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Была поставлена задача определить, каким должен быть сон, сколько времени полагается спать представителям разных возрастных групп. Добровольцы опросили почти 1.5 миллиона взрослых людей. Им задавали вопросы, сколько времени они отводят на сон – часы записывали и анализировали. Задавали им вопросы и о членах семьи, чтобы составить полную картину.

По итогам исследования удалось вывести важную статистическую закономерность. Ученые доказали, что время сна не должно превышать, в среднем , 8 часов. Люди, которые отводят на сон на час-два меньше, спят меньше, чем 6 часов, на 12% чаще рискуют приобрести проблемы со здоровьем и сократить срок жизни, чем те, чье время сна – 8 часов.

Если же вы отводите на сон девять часов и более, риски увеличиваются и составляют уже 30%. Невероятно, но много сна – хуже, чем его недостаток! Более того, постоянная сонливость и желание прилечь может быть признаком заболеваний сердца и сосудов. И маркером вашего состояния здоровья может служить ежедневный сон – сколько времени вы проводите в постели и высыпаетесь ли за положенное время.

Итак, теперь вы знаете, что слишком много сна, как и его дефицит, это отклонение от нормы, которое может вызвать ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, потерю концентрации и другие риски.

Выбираем здоровый сон – сколько нужно спать, чтобы быть бодрым и избежать заболеваний

И вновь нам на помощь приходят американские ученые. Этой проблемой серьезно занимались специалисты из Национального фонда сна США, да, есть и такой! Была сформирована группа экспертов, в которую вошли ученые с мировым именем: неврологи и психиатры, педиатры и геронтологи. Целью масштабного исследования было определить оптимальное время сна для разных возрастных групп.

Целых два года ученые из разных стран внимательно изучали отчеты наблюдателей, фиксирующих, сколько времени люди тратят на сон: часы и минуты записывались, а затем оценивалось состояние здоровья. По итогам исследования были сформированы рекомендации, какое время сна вам подойдет лучше всего в зависимости от возраста.

• Очень много сна требуется новорожденным – от рождения до 3 месяцев – они спят от 14 до 17 часов.
• Младенцы с 4 до 11 месяцев проводят во сне в среднем 12-15 часов.
• Годовалые малыши и дети до 2 лет высыпаются за 11-14 часов.
• Для дошкольников от 3 до 5 лет рекомендованное время сна – 10-13 часов.
• В младшем школьном возрасте (6-13) лет на сон должно отводиться примерно 9-11 часов.
• Старшеклассники, подростки 14-17 лет, спят по 8-10 часов.
• Для молодежи до 25 лет идеальным считается время сна от 7 до 9 часов.
• Взрослые граждане (26-64 года) спят по 7-9 часов.
• Люди, находящиеся в пожилом возрасте, старше 65 лет, довольствуются 7-8 часами сна ежедневно.

Как вы видите, границы достаточно широки. Это зависит от индивидуальных особенностей и уровня физической и психоэмоциональной нагрузки. Возраст имеет значение, но важно и состояние здоровья. Для выздоравливающих и напряженно работающих требуется много сна, но в рамках нормы. Если же вы обнаружили, что регулярно превышаете границы, рекомендованные учеными, следует проверить здоровье и задуматься об изменении режима дня.

Как справиться с проблемами засыпания

Очень часто мы не можем быстро заснуть, если у нас был трудный день. Каждому знакома такая ситуация: вы лежите в постели без сна, ворочаетесь и встаете утром совершенно разбитым. Другая крайность – желание подольше поспать утром. Бывают люди, которые с трудом просыпаются по будильнику и потом весь день находятся в плохом настроении.

Если вы часто испытываете проблемы с засыпанием, попробуйте ложиться в другое время. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов: временных отрезков примерно по 90 минут. Если время сна, когда вы отправляетесь в кровать, выбрано правильно, ближе к началу цикла, мы легко засыпаем, крепко спим и просыпаемся без проблем. Иногда бывает достаточно сдвинуть время отхода ко сну, чтобы полностью отдохнуть и восстановить силы.

Те же, кто не любит рано просыпаться, тоже могут планировать сон – сколько существует полезных приложений, которые помогут вам оптимизировать время сна и быстро проснуться в гармонии с вашими биоритмами! Воспользуйтесь нашими лайфхаками – установите мобильное приложение, которое разбудит вас в подходящий момент. Оно отслеживает качество сна, его фазы и показывает точное время, посвященное отдыху. Если вы пользуетесь будильником, выбирайте вариант с нарастающим звуком и световым сигналом. Он позволит вам плавно просыпаться, а не вскакивать со всех ног.

Поверьте, эти несложные советы помогут вам вставать по утрам бодрыми и отдохнувшими! Спокойной вам ночи и счастливых дней!

Марина Захарцева
Женщина и Город