Поиск по метро
Внимание! Вся информация, приведенная в статьях раздела, имеющих медицинскую направленность, предназначена только для ознакомительных целей и ни в коем случае не является пособием для самолечения. Перед приемом любых препаратов или выполнением любых процедур — настоятельно рекомендуем Вам обратиться за консультацией к профессиональному врачу конкретного направления. Будьте здоровы!

Перетренированность: 8 опасных последствий

от 11.10.2019
Перетренированность: 8 опасных последствий

Если не дать организму и гормонам привыкнуть к тренировкам, можно получить травму, проблемы с настроением, негативные изменения в вашем метаболизме и «перегореть» в течение пары месяцев. Хотя слишком большая физическая нагрузка не может стать единственной причиной негативных симптомов для некоторых людей: перетренированность в сочетании с такими факторами, как несбалансированные гормоны, плохое питание, недостаток отдыха или сна, может перерасти в серьезное нарушение здоровья.

Когда кто-то испытывает симптомы перетренированности, это означает, что организм дает ему знать: количество полученного стресса превышает его способность к восстановлению и преодолению. Чтобы долгое время приносить пользу вашему организму, тип упражнений, который вы выполняете, должен делать вас счастливее и энергичнее, а не наоборот. Если выполняемые вами упражнения дают вам постоянное чувство усталости и подавленности, а также не увеличивают вашу любовь к жизни, то они, возможно, не приносят вам никакой пользы.

Так как у каждого человека разный пороговый уровень физической активности, большинство экспертов рекомендуют занятия от получаса до часа в большинство дней недели, но не каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Очень важно отдыхать между тренировками и иметь один полный день отдыха каждую неделю, а иногда и более в зависимости от ваших целей и уровня интенсивности занятий.

8 опасных последствий перетренированности

  1. Поднимает уровень кортизола и может заставить вас набрать вес!

    Людям, борющимся с излишним весом, постоянно говорят, что им нужна все большая физическая нагрузка и уменьшение количества потребляемых калорий. На самом же деле это может навредить метаболизму и вызвать полностью обратный эффект. В сравнении с более короткими, но интенсивными тренировками (такими как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ) выполнение многочасовых умеренных упражнений (таких как бег) может вылиться в снижение метаболизма и потенциала сжигания жира.

    Так как тренировки влияют на ваш гормональный статус, метаболизм жиров может уменьшиться из-за чрезмерно интенсивных кардиоупражнений, потому что они поднимают уровень кортизола, который раскручивает ухудшение инсулиновой чувствительности. Высокий уровень кортизола связан с накоплением жира, который служит препятствием для инсулина, контролирующего уровень сахара в крови. Потенциал потери веса также может уменьшить сжигание жира, убеждая ваш организм, что он «умирает от голода». В таком случае вы неосознанно будете сохранять каждую бесценную калорию, чтобы обеспечить себе выживание.

    Если вы живете в условиях дефицита калорий из-за того, что ваш уровень тренировок очень высок, а потребление пищи на низком уровне (особенно если вы уже дошли до крайностей в этом), ваш организм получает сигнал о необходимости замедления всех функций для сохранения энергии. У вас может включиться катаболическое состояние, которое вызывает изменения в вашем уровне голода и жажды. Фактически дегидратация и сильное влечение к сахару и соли связаны с перенапряжением организма.

    Исследования показали, что, даже не подозревая этого, люди начинают есть больше с началом тренировок для восполнения потерянных калорий. В этом смысле выполнение 30 минут кардиоупражнений может быть лучше для потери веса, чем те же упражнения в течение 60 минут! Другими словами, если вы почувствовали усталость и бесконтрольное повышение аппетита из-за ваших пробежек, лучшим способом для восстановления будет перестать волноваться и перейти на насыщенную питательными веществами диету.

  2. Адреналиновая усталость или «недостаточность»

    В то время как умеренные тренировки имеют несомненный положительный эффект для гормонального здоровья, исследования показывают, что здесь, как и в экономике, имеется «точка снижения эффективности». Слишком много физической нагрузки без соответствующего отдыха может вызвать хронический стресс, и это связано с проблемами надпочечников. Тяжелая форма адреналиновой усталости, называемая «синдромом перетренированности» (СП), способна вызвать адреналиновую недостаточность. При этом заболевании надпочечники становятся настолько истощенными, что останавливают производство достаточного количества основных «критических гормонов», включая кортизол и различные типы адреналина.

    Департамент кинесиологии в Техасском университете A&M (Texas A & M University), описывает синдром перетренированности как «хроническую усталость, истощение и перегорание, при которых происходит дисбаланс между тренировками/соревнованиями и восстановлением». И что в результате? Продолжающаяся усталость, потеря аппетита, нарушение сна, нехватка питательных веществ и даже необходимость в гормонозаместительной терапии развиваются в серьезное нарушение здоровья, называемое болезнью Аддисона (Addison’s Disease).

  3. Изменения в настроении и режиме сна

    Так же, как в случае с адреналиновой недостаточностью и синдромом перетренированности, железы, которые нормально контролировали производство гормонов, ответственных за сохранение вашего настроения бодрым, начинают неправильно функционировать, когда ваш организм находится под слишком большим стрессом. Множество исследований показало дисфункцию надпочечниковой оси у перетренированных и находящихся под стрессом атлетов, иногда вплоть до появления бессонницы, недостатка мотивации, раздражительности, беспокойства и депрессии.

    Изменения нервной и эндокринной систем могут заставить вас бодрствовать ночью и привести к бессоннице или очень ранним пробуждениям по утрам и невозможностью уснуть в дальнейшем. Это выльется в слабость и невозможность сконцентрироваться в течение дня.

    И так как ваш мозг с трудом справляется с производством достаточного количества «гормона счастья», чтобы справиться с взлетевшим гормоном кортизолом, чрезмерное занятие спортом может вызвать удрученность, утомляемость и даже такие депрессивные симптомы, как склонность к самоубийству. Исследование 2013 года, проведенное Департаментом психиатрии Университета Майами (Department of Psychiatry at Miami University), обнаружило, что среди четырех различных групп пациентов перетренированность совпала с увеличившимися симптомами депрессии и суицидальным поведением, относящимся к возрастающей болевой интенсивности.

  4. Негативное влияние на половое влечение, менструальный цикл и репродуктивные способности

    Спортивные упражнения в слишком большом количестве могут повлиять на производство половых гормонов (таких как тестостерон и эстроген), связанных с половым влечением, деторождением и репродуктивным здоровьем. Однако, к сожалению, миллионы мужчин и женщин, особенно молодых женщин, ежедневно превышают желательную норму упражнений. Названный как «женская атлетическая триада», этот комплекс нарушений у женщин вызывается перетренированностью и употреблением слишком малого количества калорий. Он может вылиться в нарушение менструального цикла, дефицит энергии в организме и снижение минеральной плотности костей.

    Не обязательно быть профессиональной спортсменкой, чтобы подвергнуться такой опасности. Любая женщина, перенапрягающая свое тело, может развить у себя это состояние.

    Нельзя сказать, что перетренированность не опасна также для мужчин, но женский организм, казалось бы, особенно чувствителен к высокому уровню стресса, переутомлению и функционированию в условиях дефицита калорий. Когда ваш организм подает сигналы, что он работает на пределе, это заставляет ваши гормоны стресса сжигаться с большей скоростью, что может привести к симптомам, похожим на ПМС, включая прыщи, бессонницу, низкое половое влечение, влечение к некоторым продуктам, например сахару, и другие гормональные нарушения.

  5. Уменьшение мышечной массы и потеря силы

    Слышали ли вы когда-нибудь, что на самом деле вы не становитесь сильнее во время тренировки, а только после нее, когда ваше тело отдыхает и восстанавливается? Ваша мышечная ткань не может перестроить себя достаточно быстро, если вы не даете себе достаточно времени для отдыха между тренировками.

    Процесс восстановления и перестройки разрушенной мышечной ткани может занять несколько дней, так что если вы нагружаете уже уставшие мышцы до того, как они стали готовы к этому, вы не увидите пользы от этого в виде увеличения силы и выносливости. Так как вы производите эти действия, используя истощившиеся запасы энергии, ваш организм может начать сжигать с таким трудом натренированные мышцы в качестве топлива.

  6. Увеличивает воспаление и снижает иммунитет

    Перетренированность может увеличить окислительный стресс и ущерб здоровью, которые приводят к старению и болезням. Когда ваш уровень гормонов ненормально колеблется, а ваши суставы и мышцы чрезмерно утомлены, вы рискуете увеличить воспаление, которое перейдет в болезнь, опухоль и боль, и избавиться от них будет нелегко. Будучи чрезмерно изнуренным, можно подавить иммунную систему. В основном это происходит за счет подъема уровня кортизола и развития воспаления в организме.

    Ваша иммунная система перестает правильно работать, когда она находится в «режиме голодания». И вы, вероятнее всего, заболеваете и вылечиваетесь более медленно. Почему так происходит? Фактически, если ваше тело имеет недостаточный запас энергии, оно вынуждено выбирать приоритеты и использовать энергию для самых необходимых функций, таких как работа сердца, дыхание, функционирование органов пищеварения и мозговая деятельность. Так как все эти функции поставлены под угрозу, когда вы перетренированы, иммунитет (вместе с пищеварением и репродуктивным здоровьем) раньше других перестает правильно функционировать.

    Перетренированность связана с увеличенным риском инфекций, включая инфекции дыхательных путей. Т-лимфоциты являются одним из основных составляющих иммунной функции. Они ответственны за уничтожение чуждых патогенов и производство антител, но связанное с тренировками подавление иммунной системы подавляет способность тела производить эти лимфоциты. Таким образом, вы становитесь более уязвимым для болезней. В то же самое время высокий уровень стрессовых гормонов (кортизола и катехоламинов) затрудняет излечение и получение энергии.

  7. Проблемы с сердцем

    Хотя физические упражнения очень важны для здоровья сердца, но если «хорошее» делать не «понемножку», а в больших количествах, то оно нанесет вред вашему сердцу. Изучение сверхвыносливых спортсменов (таких как марафонцы) обнаружило у них большее число сердечных патологий, чем у занимающихся умеренно, а также повышенный уровень рубцов на сердечной ткани.

    Занятия на супервыносливость в течение долгого времени (например, марафон, супермарафон, сверхдлинные дистанции триатлона и очень длинные велосипедные заезды) может негативно влиять на структуры сердца и сосудов, особенно если атлеты не пополняют свои силы достаточным количеством калорий и сна. Большая стрессовая нагрузка на сердце вызывает перегрузку предсердия и правого желудочка сердца, утолщение сердечных клапанов (фиброз сердца), аритмию, кальциноз коронарных артерий, изменение кровяного давления (диастолическую дисфункцию) и повреждение стенок артерий.

    Вы могли заметить, что перетренированность может проявиться в измененной частоте сердцебиения покоя, потому что организм при перенапряжении работает так же, как при встрече с опасностью, то есть как в кризисной ситуации.

    Есть ли способ проверить, так это на самом деле или нет? Подсчитайте вашу утреннюю частоту сердцебиения после пробуждения и проверьте, как она изменяется в зависимости от уровня активности в течение недели.

  8. Вредит балансу электролитов

    Ваши мышцы зависят от тонкого баланса жидкостей (особенно воды) и электролитов (магний, калий и натрий), которые мы получаем вместе с пищей для того, чтобы оставаться активными и здоровыми. Даже сердце, пожалуй, как самая важная мышца в нашем теле, не может функционировать правильно, когда вы испытываете хроническую нехватку калия или других питательных веществ, перенапрягая себя.

    При выполнении вами упражнений ваши мышцы используют дополнительные углеводы, электролиты и жидкости, и вы часто потеете в это же время, что еще больше снижает ваши запасы. Когда во время активности истощаются ваши запасы магния, это может привести к беспокойству, бессоннице, депрессии и длинному списку других заболеваний. Это опасно еще и потому, что многие люди и без того испытывают дефицит магния, и слишком много упражнений только усиливает эту проблему. Вот почему так важно после тренировок пополнить растраченные запасы насыщенной питательными веществами пищей и дать своему организму отдохнуть для восстановления и перенастройки.



Екатерина С.
Женщина и Город



Рубрики





Вернуться наверх