Аминокислоты
Каждому, кто решил озаботиться вопросами правильного и полезного питания, предстоит долгий путь. Стать «самому себе диетологом» не так-то просто: предстоит изучить огромный пласт информации, отделить зерна от плевел и научиться применять полученные знания. И одна из важнейших тем, которую понадобится усвоить, – это понятие о незаменимых аминокислотахи их важности для нормальной жизнедеятельности нашего организма.
Благодаря школьной программе по биологии даже для бывших троечников обычно не является откровением тот факт, что мы – белковая форма жизни. Думаю, всем известно и то, что правильный рацион должен содержать достаточное количество белка. А вот что такое белок и чем одни его виды отличаются от других, помнит уже не каждый. Об этом и поговорим.
Белок – это очень, очень сложно устроенная молекула. Как кирпичи, уложенные в определенном порядке, образуют дом, так и аминокислоты, сцепленные между собой причудливым образом и «скрученные» в особые конструкции, образуют белок. Всего различных аминокислот 20, и все они по-своему важны для нашего питания. Но недостаток части из них в пище все-таки не является фатальным, так как наш организм умеет производить их из «подручных материалов». Такие аминокислоты называются заменимыми. А вот 8 из них мы можем получать только извне – это незаменимые аминокислоты. Кстати, у детей их еще на две штуки больше, чем у взрослых.
Логично предположить, что из разных «кирпичиков» можно собирать белки совершенно различного состава. Те из них, что содержат все 8 незаменимых аминокислот, называются полноценными, а все остальные – неполноценными. К примеру, в растительной пище довольно часто недостает метионина. До недавнего времени и вовсе считалось, что полноценный белок можно получать только из животной пищи, поэтому веганам обязательно нужно комбинировать продукты с различным аминокислотным составом, чтобы серьезно не навредить здоровью. Однако на сегодняшний день известно, что все незаменимые аминокислоты содержатся не только в мясе и яйцах, но и в соевых бобах, гречке и даже брюссельской капусте. Метионина и фенилаланина в последней, правда, совсем мало, но какое-то их количество можно из нее получить.
Напоследок рассмотрим каждую из 8 незаменимых аминокислот, ее важнейшие роли для организма и проверенные источники.
Лейцин – одна из важнейших аминокислот, играющая решающую роль в белковом обмене. Он способствует образованию белка в нашем организме и построению из него мышечной ткани, а также препятствует ее разрушению. Он может служить источником энергии и ускоряет восстановление поврежденной кожи. Кроме того, лейцин не позволяет значительно понижаться уровню нейромедиатора серотонина, благодаря чему наш организм меньше подвержен усталости. В больших количествах эта аминокислота содержится в мясе, рыбе (особенно океанической), бобовых, буром рисе, пшенице, тыквенных семечках, арахисе.
Изолейцин – источник энергии для мышечных клеток, при его дефиците неизбежно теряется мышечная масса. Также без него невозможен синтез гемоглобина (вещества, которое отвечает за перенос кислорода кровью) и значительно снижается иммунитет. Много изолейцина в красном и курином мясе, нуте, чечевице, сое, яйцах, кешью.
Без треонина невозможен синтез многих иммуноглобулинов (антител) иммунной системы и пищеварительных ферментов. Кроме того, эта аминокислота нормализует жировой обмен и повышает прочность зубной эмали и костей. Содержится она в первую очередь в грибах, мясе и крупах.
Фенилаланин участвует в производстве гормона щитовидной железы тироксина и эндорфинов, обеспечивающих нас хорошим настроением. Также из него организм синтезирует другую аминокислоту – тирозин. Много фенилаланина можно найти в курином и говяжьем мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах. Еще он образуется при распаде в организме аспартама, известного заменителя сахара.
Триптофан можно смело назвать натуральным антидепрессантом: при его недостатке в пище плохое настроение, раздражительность, повышенная утомляемость и плохая концентрация внимания обеспечены. Также эта аминокислота нормализует аппетит и улучшает сон. Содержится она в больших количествах в морепродуктах, икре, кунжуте, кедровых орехах, твороге, индейке, мясе, какао-бобах.
Метионин препятствует избыточному отложению жира в организме (в том числе в печени), он очень важен для правильной работы нервной системы и выработки обеспечивающих иммунитет клеток. Также он улучшает холестериновый обмен в организме. Много метионина в говяжьем мясе и печени, треске, овсяной и гречневой кашах, куриных яйцах, филе лосося, чечевице, горохе.
Лизин необходим для выработки многих гормонов и ферментов, нормальной регенерации тканей, противовирусной защиты организма. Также он помогает нам усваивать кальций, а значит, делает более прочными наши кости и связки. При недостатке лизина нарушается белковый обмен, что приводит к плохому самочувствию, повышенной утомляемости, сниженной стрессоустойчивости. Кроме того, снижается либидо, начинают интенсивнее выпадать волосы, ухудшается состояние кожи. Богаты лизином красное и куриное мясо, молочные продукты, картофель, соевые бобы, орехи.
Валин – важный источник энергии для мышечных клеток, с его помощью происходит восстановление поврежденных тканей, он защищает от повреждений оболочки нервных волокон. Содержится эта аминокислота в основном в животных продуктах (мясо, молоко, сыр, рыба, яйца), однако и вегетарианцы будут получать его в достаточном количестве, если включат в свой рацион грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевицу, соевые и какао-бобы, фисташки.
Александра К.
Женщина и Город
