Кардио или силовые
Получаете ли вы колоссальное удовольствие от физических нагрузок или ненавидите их всей душой, без движения не может быть здоровья, да и красивую фигуру приобрести и сохранить сложновато. К счастью, способов поддерживать тело в форме человечество изобрело великое множество, нужно только выбрать один или несколько на свой вкус. Но вот какой? «Нет ничего лучше кардио!» – уверенно заявит каждый любитель бега. «Какое кардио, красивое тело достигается только силовыми тренировками!» – возразят те, кто несколько часов в день проводит в тренажерном зале.
Кому же верить? Что полезнее для красоты и здоровья? Давайте разбираться.
Начнем с того, что эти виды физической активности отличаются друг от друга принципиально.
Силовые тренировки напоминают работу скульптора, только медленно и тщательно «лепить» здесь приходится свое тело. Их суть заключается в увеличении объема, силы и выносливости мышц. Причем объем – наименее важный показатель из всех трех (и вообще необязательный, если честно). Так что при правильно построенной тренировке можно сохранить привлекательные женственные формы, не превращаясь в мужеподобного «качка». Штангу поднимать никто не заставляет, можно ограничиться собственным весом или пользоваться специальными тренажерами. Планка, отжимания и брусья – это тоже силовые тренировки, если вы вдруг не знали.
Суть кардиотренировок заключена в самом их названии: «кардио» в переводе означает «сердечный», то есть такие упражнения в первую очередь направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повышение общей выносливости. При кардиотренировках всегда значительно повышается пульс – собственно, за счет этого и достигается эффект. Выбор здесь еще больше: бег, спортивная и скандинавская ходьба, плавание, танцы (в быстром темпе), аэробика, велосипед и многое другое.
И у тех, и у других имеются ощутимые преимущества. Например, во время силовых тренировок сжечь много килокалорий непросто, зато эффект от них длительный, и вы будете потихоньку худеть еще целые сутки. А вот во время кардио жировые запасы сжигаются относительно быстро, но максимум через час после тренировки эффект пропадает. Поэтому в целом силовые тренировки все же быстрее снижают процент жира в организме (впрочем, еще лучший эффект дает правильное питание).
Силовые упражнения позволяют получить красивое тело с выраженной мускулатурой. Во время кардиотренировок мышцы тоже работают, а значит, становятся сильнее, но вот в объеме практически не увеличиваются. Для кого-то это плюс, для кого-то минус. Более того, длительные кардиотренировки имеют один неприятный эффект: они ускоряют процессы катаболизма (расщепления белка) в организме. Это означает, что вместе с жировой тканью уходит и мышечная, хоть и в небольшом количестве. Но фанатизм вреден в любом деле, а при умеренных занятиях кардио вы получите множество полезных эффектов: улучшение сна, повышение стрессоустойчивости, ускорение обмена веществ.
Не говоря уже о том, что всем, кто любит двигаться, они способны доставить немало удовольствия. Главное – выбрать вариант по вкусу, а не гнаться за модой или максимальной эффективностью. Лучше регулярно танцевать под любимую музыку без всякой системы, чем столь же регулярно отлынивать от куда менее любимых тренировок, какие бы волшебные результаты те ни обещали. Бодибилдеры часто терпеть не могут кардио, но отнюдь не потому, что такие занятия неэффективны. Просто к основной цели их тренировок – наращиванию рельефной и объемной мускулатуры – такие занятия совершенно не приближают.
Помните, что настоящая кардиотренировка обычно длится не менее 20 минут (если только она не интервальная, вроде знаменитой системы табата, где и четыре минуты занятий способны творить чудеса). Менее продолжительные сеансы скорее можно назвать разминкой (или заминкой, если все происходит после основной тренировки).
Итак, что все-таки выбрать: кардио или силовые?
Правильный выбор зависит лишь от ваших целей и склонностей. Кто-то обожает бегать и танцевать, а тренажеры и гантели считает смертной скукой. Кто-то, наоборот, с удовольствием проводит время в тренажерном зале, а кардио называет занятием для слабаков. И те, и другие тренировки, как изложено выше, имеют свои плюсы и минусы.
Но выбирать что-то одно совсем не обязательно. Если вы решили заняться своим телом всерьез (или просто очень любите физкультуру и спорт), то лучшим решением будет совмещать кардиотренировки с силовыми. Есть несколько способов, каждый из которых по-своему хорош.
Вариант первый: кардио перед и/или после силовой тренировки. Все равно что разминка и заминка, только длительные. Для похудения очень хороши низкоинтенсивные кардиотренировки (бегать или крутить педали с постоянной скоростью – отличный вариант) сразу после силовых, когда запасы гликогена уже потрачены и организм переходит на жировую клетчатку. Однако этот вариант подходит только людям с хорошей физической подготовкой! Остальные рискуют «доиграться» до обморока, изнеможения и прочих неприятных последствий.
Вариант второй: чередование тренировок в разные дни. В этом случае мышцы будут успешно восстанавливаться после силовых нагрузок, а кардио, в свою очередь, будет усиливать эффект отсроченного сжигания жира. Идеально.
Вариант третий: кардио и силовые в один день, но разное время. В этом случае следите, чтобы между тренировками проходило не меньше 6 часов. Например, можно утром выходить на пробежку, а вечером после работы идти в спортзал. Эффект будет даже лучше, чем во втором варианте, однако такой подход идеален лишь для тех, кто влюблен в спорт и жизни без него не представляет. Ну или для крайне целеустремленного человека. Остальные рискуют очень быстро бросить занятия – или из-за лени, или из-за хронического переутомления.
Кстати, при грамотном сочетании силовых и кардиотренировок риск травм становится минимальным, а эффект – максимальным. Так что дерзайте!
Александра К.
Женщина и Город
