Восстанавливаемся после тренировки грамотно
Чем бы мы ни занимались, нам всегда хочется достичь цели как можно быстрее. Особенно в случаях, когда речь идет о фигуре. Непросто сохранять мотивацию для регулярных занятий физическими упражнениями, день за днем видя в зеркале одно и то же не слишком подтянутое тело.
Вот только спорт не прощает спешки. Чтобы хорошо работать, нашему организму необходимо качественно отдыхать, причем регулярно, а не эпизодически. Тех, кто забывает о необходимости восстанавливаться после каждой тренировки, рано или поздно ожидают проблемы. Как минимум – усталость, ощущение разбитости и снижение мотивации до нуля. Как максимум – травмы, боли и невозможность продолжать занятия.
Профессиональные спортсмены иногда не имеют выбора, они вынуждены идти на риск, чтобы показывать миру выдающиеся результаты и опережать соперников. Обычным людям такой подход принесет только вред. Так что не спешите и не превращайте занятия спортом в бесполезную пытку. В зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки организму может требоваться разное время на восстановление, но, как правило, срок в 48 часов является оптимальным.
Из чего же должны складываться восстановительные процедуры? Как минимум из следующих пунктов.
- Заминка. О том, как опасно пренебрегать разминкой, слышали все. Но не менее важно делать после каждой тренировки и то, что спортивные тренеры называют заминкой. Это простые упражнения, помогающие организму наиболее плавно перейти из тренировочного режима в режим отдыха. Вы можете крутить педали велотренажера, бегать трусцой, использовать степ-платформу, танцевать – подойдет любое кардио, важно лишь, чтобы оно было низкоинтенсивным. Ведь суть заминки в том, чтобы плавно снизить ваш пульс. Проследите, чтобы на протяжении примерно 5 минут он держался на уровне около 100 ударов в минуту, а за следующие 3–5 минут уменьшился до вашего нормального уровня в покое. Таким образом вы избежите скачков артериального давления, поможете организму наладить вывод накопившихся продуктов тренировки (молочной кислоты, гормонов стресса и других) и избежите крепатуры (болей, возникающих в мышцах через несколько часов после занятий).
- Постепенное «охлаждение» мышц. Заминку не всегда нужно выполнять специально. Если ваш спортзал (или, скажем, танцевальная студия) находится хотя бы на небольшом отдалении от дома, вы можете просто пройтись пешком в быстром темпе. Десять минут будет вполне достаточно.
- Восстановление водного баланса. Вода участвует в таком количестве различных обменных процессов, что все и не перечислишь. К примеру, без нее невозможна «добыча» энергии из крупных полимерных молекул (таких, как гликоген) и выведение из организма многих продуктов обмена. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше жидкости вам потребуется. Речь идет в первую очередь о чистой воде, но не только. Можно также пить изотоники, натуральные соки, кокосовую воду.
- Послетренировочное питание. Чтобы эффективно худеть, не злоупотребляйте углеводами. А чтобы не терять при этом мышечную массу, убедитесь, что употребляете достаточное количество белка.
- Активный отдых. Те 48 часов, которые требуются нашему организму на восстановление, совсем необязательно и даже вредно проводить на диване. Гораздо лучше отправиться на прогулку – только не стоит превращать ее в пробежку, даже если вам кажется, что силы на это есть. Просто пройдитесь в умеренном темпе. Также не лишним будет 10–20 минут позаниматься совсем простыми физическими упражнениями – к примеру, из тех, что предлагают детишкам в качестве зарядки. Наклоны, вращения руками, ходьба приставным шагом – все это прекрасно подойдет. Помогут восстановиться и любые упражнения на растяжку. Перед тренировкой их выполнять обычно не рекомендуют, а вот после – в самый раз.
- Полноценный сон. Многие считают сон самой бесполезной частью дня и с удовольствием сводят его к допустимому минимуму – такому, чтобы не валиться с ног от усталости и не более. Но природа почти ничего не придумывает зря. Именно во время сна наш организм обновляется и заряжается новой энергией, а также усиливает синтез белка, который просто необходим для роста и укрепления мышечной ткани.
- Массаж. Это не только приятное времяпрепровождение, но и отличный способ размять усталые мышцы, улучшить в них кровообращение и повысить их эластичность. Если кто-то готов доставлять вам это удовольствие, прекрасно. Если нет, то для самомассажа можно использовать не только собственные руки, но и различные приспособления – к примеру, массажную палку, медбол или фоам-роллер.
И последнее. Восстановиться после тренировки будет гораздо труднее, если вы переборщите с нагрузкой или длительностью. Поверьте, правило «тише едешь – дальше будешь» действительно золотое.
Александра К.
Женщина и Город
