Поиск по метро
Внимание! Вся информация, приведенная в статьях раздела, имеющих медицинскую направленность, предназначена только для ознакомительных целей и ни в коем случае не является пособием для самолечения. Перед приемом любых препаратов или выполнением любых процедур — настоятельно рекомендуем Вам обратиться за консультацией к профессиональному врачу конкретного направления. Будьте здоровы!

Восстанавливаемся после тренировки грамотно

от 06.12.2018
Восстанавливаемся после тренировки грамотно

Чем бы мы ни занимались, нам всегда хочется достичь цели как можно быстрее. Особенно в случаях, когда речь идет о фигуре. Непросто сохранять мотивацию для регулярных занятий физическими упражнениями, день за днем видя в зеркале одно и то же не слишком подтянутое тело.

Вот только спорт не прощает спешки. Чтобы хорошо работать, нашему организму необходимо качественно отдыхать, причем регулярно, а не эпизодически. Тех, кто забывает о необходимости восстанавливаться после каждой тренировки, рано или поздно ожидают проблемы. Как минимум – усталость, ощущение разбитости и снижение мотивации до нуля. Как максимум – травмы, боли и невозможность продолжать занятия.

Профессиональные спортсмены иногда не имеют выбора, они вынуждены идти на риск, чтобы показывать миру выдающиеся результаты и опережать соперников. Обычным людям такой подход принесет только вред. Так что не спешите и не превращайте занятия спортом в бесполезную пытку. В зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки организму может требоваться разное время на восстановление, но, как правило, срок в 48 часов является оптимальным.

Из чего же должны складываться восстановительные процедуры? Как минимум из следующих пунктов.

  1. Заминка. О том, как опасно пренебрегать разминкой, слышали все. Но не менее важно делать после каждой тренировки и то, что спортивные тренеры называют заминкой. Это простые упражнения, помогающие организму наиболее плавно перейти из тренировочного режима в режим отдыха. Вы можете крутить педали велотренажера, бегать трусцой, использовать степ-платформу, танцевать – подойдет любое кардио, важно лишь, чтобы оно было низкоинтенсивным. Ведь суть заминки в том, чтобы плавно снизить ваш пульс. Проследите, чтобы на протяжении примерно 5 минут он держался на уровне около 100 ударов в минуту, а за следующие 3–5 минут уменьшился до вашего нормального уровня в покое. Таким образом вы избежите скачков артериального давления, поможете организму наладить вывод накопившихся продуктов тренировки (молочной кислоты, гормонов стресса и других) и избежите крепатуры (болей, возникающих в мышцах через несколько часов после занятий).
  2. Постепенное «охлаждение» мышц. Заминку не всегда нужно выполнять специально. Если ваш спортзал (или, скажем, танцевальная студия) находится хотя бы на небольшом отдалении от дома, вы можете просто пройтись пешком в быстром темпе. Десять минут будет вполне достаточно.
  3. Восстановление водного баланса. Вода участвует в таком количестве различных обменных процессов, что все и не перечислишь. К примеру, без нее невозможна «добыча» энергии из крупных полимерных молекул (таких, как гликоген) и выведение из организма многих продуктов обмена. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше жидкости вам потребуется. Речь идет в первую очередь о чистой воде, но не только. Можно также пить изотоники, натуральные соки, кокосовую воду.
  4. Послетренировочное питание. Чтобы эффективно худеть, не злоупотребляйте углеводами. А чтобы не терять при этом мышечную массу, убедитесь, что употребляете достаточное количество белка.
  5. Активный отдых. Те 48 часов, которые требуются нашему организму на восстановление, совсем необязательно и даже вредно проводить на диване. Гораздо лучше отправиться на прогулку – только не стоит превращать ее в пробежку, даже если вам кажется, что силы на это есть. Просто пройдитесь в умеренном темпе. Также не лишним будет 10–20 минут позаниматься совсем простыми физическими упражнениями – к примеру, из тех, что предлагают детишкам в качестве зарядки. Наклоны, вращения руками, ходьба приставным шагом – все это прекрасно подойдет. Помогут восстановиться и любые упражнения на растяжку. Перед тренировкой их выполнять обычно не рекомендуют, а вот после – в самый раз.
  6. Полноценный сон. Многие считают сон самой бесполезной частью дня и с удовольствием сводят его к допустимому минимуму – такому, чтобы не валиться с ног от усталости и не более. Но природа почти ничего не придумывает зря. Именно во время сна наш организм обновляется и заряжается новой энергией, а также усиливает синтез белка, который просто необходим для роста и укрепления мышечной ткани.
  7. Массаж. Это не только приятное времяпрепровождение, но и отличный способ размять усталые мышцы, улучшить в них кровообращение и повысить их эластичность. Если кто-то готов доставлять вам это удовольствие, прекрасно. Если нет, то для самомассажа можно использовать не только собственные руки, но и различные приспособления – к примеру, массажную палку, медбол или фоам-роллер.

И последнее. Восстановиться после тренировки будет гораздо труднее, если вы переборщите с нагрузкой или длительностью. Поверьте, правило «тише едешь – дальше будешь» действительно золотое.



Александра К.
Женщина и Город



Рубрики





Вернуться наверх