Клетчатка и наше питание

О том, как важно включить в рацион все необходимые витамины и микроэлементы, слышали даже те, кто совершенно не интересуется здоровым питанием. А вот о пользе клетчатки забывают очень многие. В XXI веке мы слишком привыкли к рафинированным продуктам и уже не замечаем, что в нашем питании чего-то недостает.

С химической точки зрения клетчатка – это полисахарид, то есть углевод сложной структуры и состава. Если рассмотреть ее под микроскопом, то мы увидим что-то вроде длинных нитей, поэтому еще одно ее название – это пищевые волокна. Содержится клетчатка в растительной пище, причем ее будет тем больше, чем меньше эта пища обработана. То есть в пшеничном или ржаном хлебе ее содержится гораздо меньше, чем в цельнозерновом, в белом рисе – чем в буром, в джеме – чем в свежих фруктах и ягодах.

Главное отличие клетчатки от других веществ, традиционно рекомендуемых для здорового питания, состоит в том, что она практически не усваивается. Из-за этого ее долгое время считали этаким балластом, который можно и даже нужно по возможности исключить из рациона. Именно поэтому зерновой хлеб до сих пор в меньшинстве на магазинных полках. Но это огромное заблуждение.

Чтобы приносить организму пользу, продукту вовсе не обязательно снабжать его строительным материалом или энергией. Употребляемая с пищей клетчатка призвана выполнять совсем другие функции:

1. Помогает бороться с перееданием. Слышали когда-нибудь рекомендацию выпивать перед едой два стакана воды? Здесь тот же принцип, только работает он еще эффективнее, ведь вода покидает пищеварительный тракт гораздо быстрее клетчатки, которая при контакте с жидкостью имеет свойство набухать. 1 г целлюлозы связывает целых 4,5 г воды, а 1 г пектина – и вовсе 60 г! В итоге создается эффект «сытого» желудка, причем довольно надолго. Вот почему употреблять достаточно клетчатки очень важно для всех, кто заинтересован в похудении.
2. «Подкармливает» полезные кишечные бактерии. Клетчатка (особенно растворимая) является отличным пребиотиком, то есть кормом для нормальной микрофлоры нашего организма. Это означает, что ее достаточное употребление – хороший способ профилактики дисбактериоза.
3. Выводит из организма вещества, которым в нем не место. Например, токсины, тяжелые металлы и даже радиоактивные элементы. Клетчатка удерживает их, не давая им всосаться в стенку кишечника и поступить в кровь.
4. Избавляет от запоров. Клетчатка массирует стенки толстого кишечника и ускоряет прохождение по нему переваренной пищи.
5. Замедляет усвоение жиров и углеводов. Это тоже важно для всех, кому приходится прилагать усилия, чтобы поддерживать вес в норме. И еще более важно, если в планах у вас похудение.
6. Помогает предотвратить некоторые болезни. В их числе – сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Достаточное количество клетчатки помогает организму поддерживать в норме уровни глюкозы и холестерина в крови.
7. Вероятно, способствует профилактике рака. Масштабные исследования показывают, что в странах с наибольшей распространенностью онкологических заболеваний люди в среднем употребляют как минимум в два раза меньше клетчатки, чем в тех, где заболеваемость раком наименьшая. Разумеется, между этими странами имеются и другие различия в питании, но полученные данные заставляют всерьез задуматься.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

Начнем с того, что клетчатка – это целая группа веществ, а не какое-то одно соединение. И среди них выделяют растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка – это пектин, камеди и условно гемицеллюлоза. Содержится она в крупах, бобовых, морской капусте, фруктах. Именно она служит лучшим питанием для бактерий, а также замедляет всасывание сахара в кровь.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Она содержится преимущественно в зерновых культурах, семечках и овощах и служит для профилактики запоров, а также очищения организма от токсинов.

Клетчатка: когда, как, сколько?

В среднем от 30 до 40 г в день, причем правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает. Тех, кто увлекается содержащими клетчатку продуктами и специальными добавками к пище слишком сильно, может ждать вздутие живота. И то же самое произойдет, если повысить употребление клетчатки слишком резко.

Разумеется, рассчитать все это не так уж просто. Хорошая новость: если вы питаетесь сбалансированно, то переборщить с клетчаткой у вас мало шансов. Особенно когда в рацион, кроме растительной пищи, входят мясо, рыба, яйца и молочные продукты. А вот веганам стоит быть осторожными – как и тем, кто принимает клетчатку отдельно в качестве добавки к пище. Главное, чтобы ее количество не превышало 50–60 г в день. Поэтому ориентируйтесь на самочувствие: диарея и повышенное газообразование намекнут вам на то, что вы переусердствовали.

Кстати, если в вашем рационе наблюдается серьезный недостаток фруктов, овощей и других содержащих клетчатку продуктов и вы решили принимать ее дополнительно, то начинать следует с одной чайной ложки в день. Через неделю это количество можно увеличить до двух ложек, а еще через такой же промежуток времени – до трех.

Чрезмерное употребление клетчатки грозит не только вздутием живота, но и более серьезными проблемами. Так как она ускоряет продвижение перевариваемой пищи по желудочно-кишечному тракту, то полезные вещества могут просто не успевать всосаться должным образом. Если такое повторяется регулярно, то организм вскоре останется без нужных ему витаминов и микроэлементов.

Клетчатку стоит с осторожностью употреблять при любых заболеваниях пищеварительной системы. В таких случаях обязательно нужно обсуждать любые серьезные изменения в рационе с лечащим врачом и придерживаться предписанной им диеты.

Кроме того, в любом случае убедитесь в том, что пьете достаточное количество жидкости – не менее 2 литров в день. Помните о том, что клетчатка связывает часть воды и выводит из организма, не позволяя ей всасываться.

Александра К.
Женщина и Город