Простые и сложные углеводы: в чем разница?
С тех пор, как стройность вошла в моду, люди начали задумываться о том, как пища, которую они едят, влияет на фигуру. Сперва по цивилизованным странам пронеслась настоящая эпидемия увлечения обезжиренными продуктами. Однако позже стало известно, что главный враг стройности – вовсе не жиры, а углеводы: именно их излишки превращаются в организме в жиры и откладываются на боках.
Модные диеты приучают нас бояться углеводов, как огня. Но стоит ли стремиться полностью исключить их из рациона? Нет и еще раз нет. Дело в том, что без достаточного количества углеводов наш организм попросту не сможет функционировать.
О пользе углеводов замолвите слово!
Главная функция этой группы питательных веществ – энергетическая. Главное топливо, с помощью которого наш организм поддерживает свою жизнедеятельность, – это глюкоза, один из простейших углеводов и тот самый «сахар крови», анализ на который нам иногда назначают врачи. При недостатке глюкозы в крови в первую очередь страдает головной мозг. Появляются головокружение и слабость, а при очень низких уровнях можно потерять сознание или даже впасть в кому!
Получать глюкозу в чистом виде организму необязательно: он умеет получать ее не только из других углеводов, но также и из жиров и белков. Вот только это куда более сложные химические реакции, которыми организм пользуется, когда ему некуда деться. Белки, к примеру, в норме вообще не должны выполнять функцию энергообеспечения! Из них организм получает строительный материал для новых клеток и других структур. И лишь в условиях тотального недостатка углеводов ему приходится использовать белки не по назначению с риском недополучить материала для строительных задач. Кроме того, в этом случае от повышенной нагрузки серьезно страдают печень и почки! Так что самый безопасный и физиологичный способ получения энергии – это расщепление углеводов.
Также эти вещества входят в состав клеточных мембран и рецепторов, помогающих нам получать информацию о внешней среде. Кроме того, без углевода дезоксирибозы невозможным стало бы само существование ДНК, то есть наших генов. А без другого углевода, рибозы, клетки не смогли бы делиться, потому что это вещество входит в состав молекул, обеспечивающих копирование генетической информации.
Понимая все это, уже нельзя усомниться в опасности безуглеводной диеты. Однако и избыток углеводной пищи тоже никому не идет на пользу. Как же соблюсти баланс?
В первую очередь – знать, что углеводы углеводам рознь.
Простые и сложные, быстрые и медленные
Дело в том, что все углеводы можно условно разделить на две группы: простые (они же быстрые) и сложные (они же медленные). Главный критерий такого деления – то, насколько легко организму расщепить данное вещество, чтобы получить из него энергию.
Простые углеводы содержатся во всевозможных сладостях (конфетах, пирожных, выпечке и т.д.), кашах и макаронных изделиях быстрого приготовления, сладких напитках (причем не только в газировке, но и в большинстве соков!), фруктах. Их главная опасность в том, что они вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Мозг тут же получает сигнал: опасная ситуация, требуется срочно вернуть повышенный показатель к норме, пока он не достиг критических значений. После этого сигнал передается уже поджелудочной железе: нужен инсулин, который выведет из крови излишки глюкозы. В итоге эти излишки (а их обычно немало!) превращаются в жир и оседают в проблемных местах нашего тела. Но уровень сахара в крови падает, и мы воспринимаем это как чувство голода, причем хочется нам не яблоко или брокколи, а в первую очередь чего-нибудь сладенького – снова! У тех же, чьи родственники страдали сахарным диабетом 2 типа, высок риск того, что клетки в один не самый прекрасный момент перестанут реагировать на инсулин и разовьется это заболевание.
Сложные углеводы ведут себя в организме совершенно иначе. Ему требуется время, чтобы переварить и усвоить эти вещества, а значит, серьезных колебаний сахара в крови не возникает. При этом ощущение сытости длится достаточно долго, а калорий из такой пищи мы получаем мало. Кроме того, один из самых распространенных сложных углеводов – клетчатка – замечательно выводит из организма токсины, улучшает пищеварение и предотвращает запоры.
Отличными источниками сложных углеводов являются цельнозерновой хлеб, овощи (особенно зеленые), отруби, коричневый рис, злаки, бобовые, несладкие фрукты (к примеру, грейпфрут). Картофель и белый рис также содержат сложные углеводы (в первую очередь крахмал), однако при этом обладают высоким гликемическим индексом. То же самое можно сказать и про сладкие фрукты, в которых есть как сложные, так и простые углеводы.
Гликемический индекс
Гликемический индекс отражает степень повышения уровня сахара в крови после употребления того или иного продукта и колеблется от 0 до 100. Низкими считаются показатели до 40 единиц, средними – до 70, высокими – от 70 и до 100. Для петрушки этот показатель, к примеру, равен 5, для персика – 30, а для картофеля фри составляет целых 95 единиц. 100 единиц – это уровень чистой глюкозы. Несложно догадаться, что чем меньше гликемический индекс продукта, тем лучше для нас. Еда с высоким гликемическим индексом полезна лишь для спортсменов во время и после соревнований, когда требуется срочно восстановить силы. Но вот регулярное ее употребление (т.е. злоупотребление простыми углеводами) практически неизбежно приводит к нарушениям обмена веществ. Жировое депо становится приоритетным местом, куда организм направляет потребленную энергию, даже если ее не хватает в мышцах, из-за чего человек начинает есть все больше. Это приводит к набору веса, а со временем и к серьезным проблемам со здоровьем.
Так что калорийность продукта – не единственный показатель, на который стоит обращать внимание тем, кто следит за фигурой и заботится о здоровье. Включая в рацион больше сложных и меньше простых углеводов, можно эффективнее следить за фигурой и избежать не только лишнего веса, но и серьезных проблем со здоровьем в будущем.
Александра К.
Женщина и Город
