Поиск по метро

Упражнения для красивых рук

от 12.01.2017
Упражнения для красивых рук

Поздняя осень и зима – любимое время всех, кто в очередной раз не успел похудеть к лету. Теперь можно спрятать несовершенства фигуры под несколькими слоями одежды и надеяться, что в следующем году все наконец получится, стоит только по-настоящему захотеть.

Вот только, сосредоточившись на талии и бедрах, легко забыть о еще одной немаловажной зоне – руках. Особенно теперь, когда большую часть дня они скрыты длинными рукавами. А между тем, дряблые мышцы рук способны испортить общую картину, даже когда все остальное выглядит идеально.

Над чем работаем?

К счастью, руки становятся проблемной зоной, только если совсем не уделять внимание их тонусу и красоте. Жировые отложения здесь чаще всего минимальны, поэтому в порядок приходится приводить только мышцы. Главных мышц всего три: бицепс (двуглавая), трицепс (трехглавая) и дельтовидная. Немного упрощая, можно описать их функции следующим образом: бицепс позволяет нам сгибать руку в локте, трицепс – разгибать, а дельтовидная мышца помогает вращать руками, поднимать и опускать их. Самыми слабыми у женщин обычно являются трицепсы, так как в повседневной деятельности они меньше всего включены в работу. И, кстати, именно они больше всего ответственны за выглядящие дряблыми руки.

Для получения результата достаточно тренироваться три раза в неделю по 30-40 минут. Для эффективных занятий понадобятся гантели. Многие боятся, что руки от этого станут слишком мускулистыми и перестанут быть женственными. Однако речь вовсе не идет о поднятии тяжестей. Эффективные занятия возможны уже с гантелями весом 1,5 кг. Если такие упражнения вы будете выполнять впервые и при этом у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь у врача по поводу возможных противопоказаний. В принципе, упражнения без утяжеления тоже дадут эффект, но проявляться он будет слабее и медленнее.

Разогреваемся

Любая тренировка начинается с разминки. Здесь отлично подойдут упражнения, знакомые всем с младшей школы: махи прямыми и согнутыми перед грудью руками, вращения вперед и назад и так далее.

Отжимания

Это одно из самых действенных упражнений для получения красивых и сильных рук. Чтобы отжиматься эффективнее, держите ноги практически вместе, спину – прямо, локти – как можно ближе к корпусу, а кисти расположите под плечами. Избегайте широкого упора руками, так как в таком положении больше работают мышцы груди, чем трицепсы, а значит, на силу и красоту рук это упражнение повлияет слабо. Если отжимания – непривычное для вас упражнение, для начала постарайтесь выполнить его хотя бы несколько раз, остальным же нужно сделать 15-25 повторов. Совсем начинающим можно попробовать опираться на колени вместо носков или отжиматься от дивана или стола.

Теперь берем в руки гантели и переходим к упражнениям с утяжелением. Каждое необходимо повторить по 15-20 раз. Как только они станут для вас привычными, выполняйте их уже не в один подход, а в два или три.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, и следите, чтобы во время выполнения упражнения ваш корпус не раскачивался. Руки с гантелями опустите вниз и разверните вперед ладонями. Теперь поднимайте «груз» к плечам, а затем плавно опускайте обратно.
  2. Стоя прямо со слегка согнутыми ногами, опустите руки и слегка согните их в локтях, но не как описано в предыдущем упражнении, а так, чтобы гантели оказались прижатыми к телу и сведенными вместе чуть ниже живота. На выдохе разведите их в стороны до горизонтального положения. Локти дополнительно не сгибайте и держите при подъеме чуть выше кистей. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Стойка все та же, руки опущены. На выдохе плавно поднимите гантели вверх, слегка согнув руки в локтях, затем разведите в стороны, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Встаньте ровно, прижав к груди руки. На выдохе сделайте выпад правой ногой, одновременно выбросив вперед леву руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и руку.
  5. Оставаясь все в той же стойке, отложите один из снарядов, а второй возьмите в левую руку. Поднимите его вверх, а затем медленно согните руку, пытаясь коснуться им правого уха. Закончив упражнение для левой руки, переложите снаряд в правую.
  6. Сядьте, слегка расставив ноги, и разведите руки в сторону, чтобы они находились параллельно полу. Согните их в локтях, направив кисти вверх, ладонями вперед. Плечи отведите чуть назад, напрягите пресс, спину держите ровно. А теперь на выдохе выжмите их вверх по широкой дуге, чтобы в итоге руки оказались в вертикальном положении, а гантели почти соприкоснулись. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  7. Для этого упражнения понадобится скамейка или любая другая твердая поверхность, приподнятая над полом примерно до уровня колена. Примите на ней горизонтальное положение, ноги опустите на пол поставьте чуть шире плеч. Вытяните прямые руки с гантелями вертикально вверх, а затем немного отклоните их в сторону головы. Ладони должны смотреть друг на друга. Теперь согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по сторонам от головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

Завершение тренировки

Выполнив все упражнения, отложите гантели и встаньте прямо с руками на поясе. На выдохе повернитесь налево, разведя руки в стороны, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое, повернувшись на этот раз направо. Повторите десять раз. Теперь разведите руки в стороны и одновременно выполняйте ими круговые движения – десять раз вперед и столько же назад. Эти упражнения помогут вам завершить тренировку.

Занимаясь с гантелями, избегайте резких движений! Особенно это касается упражнений, которые выполняются в положении сидя, так как при этом амортизатором будет служить позвоночник. И старайтесь все время держать пресс хотя бы немного в напряжении.

Регулярно и старательно занимаясь, уже через несколько недель вы увидите, как меняются очертания ваших рук.



Александра К.
Женщина и Город



Рубрики





Вернуться наверх