Поиск по метро
Внимание! Вся информация, приведенная в статьях раздела, имеющих медицинскую направленность, предназначена только для ознакомительных целей и ни в коем случае не является пособием для самолечения. Перед приемом любых препаратов или выполнением любых процедур — настоятельно рекомендуем Вам обратиться за консультацией к профессиональному врачу конкретного направления. Будьте здоровы!

Как мы тратим калории? Важная информация для худеющих

от 21.02.2018
Как мы тратим калории? Важная информация для худеющих

Мало среди нас найдется счастливиц, никогда не задававшихся вопросом похудения. Тех же, кому удалось однажды решить его и больше никогда с ним не столкнуться, и того меньше. Лишние килограммы совсем не торопятся покидать наши тела, активно сопротивляются прилагаемым усилиям и быстро возвращаются, стоит только ослабить бдительность.

Но почему так происходит? Есть же универсальное правило: чтобы похудеть, достаточно всего лишь потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Беда в том, что первому пункту обычно уделяют куда больше внимания, чем второму.

«Пина Колада» против колки дров

Поскольку искусству фотосинтеза человечество не обучено, получаем энергию мы одним-единственным путем – из пищи. И почти все, кто когда-либо сидел на диете, пробовали считать потребляемые калории, потому что это относительно просто и как минимум логично. Вот только даже питание одними салатными листьями или урезание рациона до голодных обмороков не всегда приводят к желаемому результату.

А все потому, что учитывать только поступление энергии – все равно что решать уравнение с двумя неизвестными. Не менее важно понимать, как мы энергию тратим. Возьмем, к примеру, колку дров. Это тяжелый физический труд – из тех, что считаются сугубо мужской работой. Наверное, если колоть дрова целый час, то уже неважно, сколько гамбургеров и картошки фри съешь после этого?

Если бы! За час колки дров вы потратите что-то около 300–400 ккал, в зависимости от интенсивности работы и вашего веса. За час езды на велосипеде со скоростью 15 км/ч – примерно 320 ккал. За час игры в волейбол – 255 ккал. При этом всего лишь 250-миллилитровый стакан «Пина Колады» вернет 435 ккал обратно. Да что там говорить, если даже 150-граммовый кусочек жареной в панировке куриной грудки «подарит» вам около 370 ккал!

Три статьи расхода

Такое соотношение между потреблением и затратами энергии демотивирует, особенно если вы сталкиваетесь с этой информацией впервые. Может показаться, что тем, кто не готов заниматься спортом по пять часов в день, заказано есть что-то калорийнее огурцов. Однако унывать не стоит, ведь спорт – это, к счастью, далеко не главная статья расходов для нашего организма. Итак, из чего же складываются наши энергозатраты?

Первая статья расходов – это основной обмен, то минимальное количество энергии, которое тратит в сутки наш организм в полном покое (физическом и эмоциональном) при температуре окружающей среды 20 градусов. Для мужчин это примерно 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час, для женщин – на 10% меньше. Получается, для мужчины весом 80 кг значение основного обмена составит около 1920 ккал, а для женщины весом 60 кг – около 1300 ккал.

Разумеется, это очень усредненные цифры, ведь на величину основного обмена влияет множество факторов: возраст человека, рост, вес, площадь поверхности тела, активность обменных процессов, процентное соотношение между жировой и мышечной тканями. Нетрудно догадаться, что любое движение или волнение означают расход энергии сверх основного обмена.

На что же может уходить такое колоссальное количество энергии, если мы ничего не делаем? Вообще-то, это только кажется, что ничего. Любой живой организм безостановочно работает 24 часа в сутки. Легкие наполняются воздухом на вдохе и выталкивают его на выдохе, сердце гонит кровь по сосудам, печень и почки очищают ее от токсинов и ставших бесполезными продуктов обмена, а само тело поддерживает температуру на постоянном уровне. Так что мы можем весь день пролежать на одном месте, не двигая даже веками, но все равно потратим довольно приличное количество калорий.

Вторая статья расходов – это непосредственно физическая активность, которая складывается в свою очередь из тренировочной и нетренировочной. Первая – это любые целенаправленные занятия спортом, вторая – все остальное. Ведь мы совершаем разнообразные движения постоянно, в том числе когда просто чистим зубы или завариваем себе чай. Даже сидячая работа расходует энергию: порхание пальцев по клавиатуре – тоже вид нетренировочной физической активности.

И, наконец, третья статья расходов – это термический эффект пищи. Переваривание съеденного – тоже энергозатратный процесс для нашего организма, знаете ли!

Если подсчитать, какую часть энергии мы в среднем тратим по каждой из статей, то результаты удивят очень многих. Основной обмен обычно составляет от 60 до 75% дневных затрат, и даже у очень активных людей эта цифра редко опускается ниже 50%. Примерно 8-10% всей энергии уходит на все этапы усвоения съеденной пищи. В итоге доля двигательной активности в ежедневных энергозатратах составляет всего лишь 17–32%!

Борьба с заложенным природой

Наш организм умен и может подстраивать активность основного обмена под свои текущие нужды. Вот только представления о том, что для нас хорошо, а что плохо, у него собственные. Предположим, мы добились определенных результатов, сидя на диете, и не собираемся на этом останавливаться… и тут вес внезапно «встал». Это наш организм поспешно снизил активность основного обмена, чтобы остановить катастрофическую (в его понимании) потерю веса. Кроме того, исследования показывают, что в такой ситуации мы подсознательно начинаем еще и меньше двигаться. Наши предки тысячелетиями пытались накапливать жир при любой возможности, чтобы иметь шанс выжить в голодные дни. Так что для нашего организма желание похудеть – это просто нонсенс, и он пытается любыми средствами уберечь нас от беды.

В итоге резкое уменьшение количества потребляемых калорий и тем более голодание способны замедлить основной обмен на 20–30%. Если учесть, что у человека, чья жизнь проходит преимущественно за компьютером, именно он составляет до 75% всех энергозатрат, то становится понятно, почему врачи рекомендуют худеть как можно медленнее.

Итак, главных правил получается два. Чтобы организм не начал активно саботировать вам похудение, снижайте калорийность рациона умеренно и постепенно. Чем меньше стресса, тем лучше и стабильнее результат. А если вес все-таки «встал» или пополз вверх, то попробуйте слегка увеличить физические нагрузки. Причем лучше просто начать больше двигаться в течение дня, чем добавить лишнюю тренировку в спортзале. Если добираетесь на работу на общественном транспорте, то попробуйте выходить на пару остановок раньше и проходить их пешком. Если ездите на машине – паркуйтесь подальше. После работы и по выходным гуляйте в ближайшем сквере или парке. В хорошую погоду, встречаясь с приятелями, не сидите в кафе, а берите кофе на вынос или чай в термокружке и тоже отправляйтесь на прогулку. Если у вас есть дети, почаще включайтесь в их активные игры. Когда моете посуду, включите музыку и пританцовывайте в такт. Да и просто танцевать под любимые композиции – весело и полезно, и совершенно неважно, умеете вы или нет…



Александра К.
Женщина и Город



Вернуться наверх