Маленькие хитрости против большого переедания

Можно питаться исключительно полезными продуктами — и все равно наносить вред здоровью и фигуре. Ведь значение имеет не только качество, но и количество пищи, которую мы едим. По статистике, большая часть населения Европы ежедневно переедает, причем большинство людей делают это незаметно для самих себя. К счастью, есть немало хитростей, которые помогут есть не больше, чем требуется организму.

1. Ведите пищевой дневник
   Большинство людей недооценивает количество съеденной за день пищи — и в результате получают тяжесть в желудке и непонятно откуда берущийся лишний вес. Чаще всего упускаются из вида небольшие перекусы, которые при подсчете калорий, тем не менее, могут составить большую часть энергетической ценности рациона! Самый простой способ решения проблемы — завести пищевой дневник. Записывая все съеденное хотя бы в течение трех дней, можно узнать о своем питании много интересного. Кроме того, пищевой дневник позволяет оценить, когда именно вы переедаете, и задуматься о причинах. Например, вы вообще не завтракаете, зато «отрываетесь» за счет обеда и ужина — возможно, стоит не доводить организм до слишком сильного голода, чтобы потом не набрасываться на еду, забыв обо всем. Или, может, вы переедаете во время обеденного перерыва на работе? Тогда пришла пора придумать альтернативные методы борьбы со стрессом и усталостью.
2. Не отвлекайтесь
   Желание успеть все зачастую приводит к тому, что мы пытаемся совмещать сразу несколько занятий. Например, едим и смотрим телевизор или пролистываем ленту новостей. При этом мы толком не замечаем ни вкуса пищи, ни того, сколько уже съели. Сытость не может наступить сразу, глюкозе нужно время, чтобы всосаться в кровь, а затем попасть с ее током в центр насыщения, расположенный в головном мозге. Поэтому мы берем новую порцию, не понимая, что уже съели достаточно.
3. Не ешьте в расстроенном или возбужденном состоянии
   Когда нас переполняют эмоции, особенно отрицательные, наши мысли будут о чем угодно, кроме самой еды. Кроме того, привычка заедать проблемы и печали вырабатывается очень быстро, а вот избавиться от нее потом будет непросто — может даже потребоваться помощь психотерапевта! Дело в том, что на уровне примитивных инстинктов пища у нас ассоциируется с безопасностью. Нашему мозгу может понравиться восстанавливать утраченное чувство безопасности с помощью еды. Поэтому сперва всегда следует успокоиться.
4. Съев немного, прервитесь на 20 минут
   Желудок человека примерно равен по объему его же сжатому кулаку. Поэтому одна порция, по мнению большинства современных диетологов, должна помещаться в обыкновенный стакан. Если вам кажется, что это очень мало, попробуйте сделать 20-минутный перерыв. Именно за это время организм сможет понять, сыт он или еще нет.
5. Ешьте маленькими кусочками, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом
   Вы не просто получите больше удовольствия — такой подход значительно замедлит сам процесс. А значит, у организма будет больше времени, чтобы разобраться, когда придет пора сказать «стоп, я сыт».
6. Помните, что еда никуда от вас не денется
   Когда перед нами изумительно вкусное блюдо, соблазн переесть особенно велик. Ведь так хочется попробовать еще кусочек! Поэтому стоит выработать привычку каждый раз спрашивать себя, что сейчас просит есть: ваш желудок или ваши глаза. И вспоминать, что это не последние котлета или пирожное в вашей жизни.
7. Не перебарщивайте со специями
   Специи повышают аппетит, поэтому тем, кто решил бороться с перееданием, стоит ограничить их употребление. Но переходить на полностью пресную пищу тоже не стоит, особенно если вы не получаете от нее удовольствия. Как только вы увидите что-нибудь со специями, скорее всего, это приведет только к срыву и новому перееданию.
8. Используйте меньшие по размеру тарелки
   Эта хитрость позволяет обмануть зрение. На большой тарелке даже вполне приличная порция еды может показаться слишком маленькой. А вот до краев наполненное блюдечко создает противоположное впечатление.
9. Не держите в холодильнике слишком большие запасы продуктов
   Это приведет только в тому, что вы будете съедать их быстрее. В идеале желательно покупать и готовить еду только на один день вперед. Когда за дополнительной порцией нужно идти в магазин, переесть становится несколько сложнее.
10. Сведите к минимуму питание вне дома
    В ресторане или кафе нам обычно предлагают достаточно большие порции, а мы к тому же редко ограничиваемся одним блюдом. Если вы боретесь с перееданием, лучше стараться питаться дома, где есть возможность контролировать объем порции.
11. Попробуйте переключить внимание
    Если рука сама тянется за еще одним пирожным, явно лишним, то настала пора придумать себе отвлекающее занятие. Переключите внимание на что угодно: работу, чтение, игру в прятки с ребенком, изучение иностранного языка… Главное, чтобы мозг нашел себе новую работу и забыл о предыдущем раздражителе.
12. Пейте воду перед едой
    Выпив за 15 минут до еды стакан воды, вы обнаружите, что в вашем желудке помещается теперь меньшее количество пищи.
13. Не бойтесь кого-то обидеть
    В гостях мы нередко переедаем не потому, что не можем остановиться сами, а потому, что не хотим обидеть радушных хозяев. В итоге ради их душевного комфорта мы наносим вред здоровью и фигуре. Есть множество способов отказаться от добавки так, чтобы никого не обидеть. Можно, например, вежливо объяснить, что вы оценили старания хозяев по достоинству, просто уже насытились. Или с улыбкой сказать, что от ужина просто невозможно оторваться, но все же придется, чтобы потом не застрять в дверном проеме. Адекватный человек поймет вас, даже если убил весь день на приготовление обеда из восьми блюд.
14. Планируйте рацион заранее
    Когда решать приходится в спешке, а вы уже голодны, велик шанс схватить первое, что попадется под руку, и съесть слишком много. Распланировав все приемы пищи заранее, определив объем порций и твердо придерживаясь списка, вы всегда будете знать, что съели ровно столько, сколько нужно.
15. Заручитесь поддержкой
    Попросите о помощи тех, кто регулярно питается вместе с вами – например, коллегу по работе, подругу или мужа. Пусть они напоминают вам, что пора остановиться. А на форумах и в социальных сетях можно найти немало единомышленников, чтобы помогать друг другу придерживаться здорового питания.

Александра К.
Женщина и Город