Поиск по метро
Внимание! Вся информация, приведенная в статьях раздела, имеющих медицинскую направленность, предназначена только для ознакомительных целей и ни в коем случае не является пособием для самолечения. Перед приемом любых препаратов или выполнением любых процедур — настоятельно рекомендуем Вам обратиться за консультацией к профессиональному врачу конкретного направления. Будьте здоровы!

Как получать достаточное количество белка, если вы вегетарианка

от 18.07.2016
Как получать достаточное количество белка, если вы вегетарианка

Если вы вегетарианка, то можно поспорить на что угодно: самый частый вопрос, который вам задают встревоженные знакомые, это откуда вы собираетесь брать белок. Да и многих людей, которые хотели бы перейти на вегетарианское питание по этическим, духовным или другим причинам, этот вопрос волнует в первую очередь.

Само слово «белок» в нашем сознании обычно ассоциируется исключительно с животной пищей. Однако жизнь на нашей планете вообще имеет исключительно белковую природу. Поэтому даже человек, полностью исключивший из рациона животную пищу, при грамотном подходе без труда обеспечит себя всеми необходимыми веществами. А при отказе только от мяса сделать это еще проще.

Ведь существует немало продуктов вегетарианского питания, содержание белка в которых достаточно высоко.

  • Соя (35 г белка на 100 г). В отличие от других бобовых, содержит все незаменимые аминокислоты, а еще благотворно влияет на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
  •  
  • Тофу (до 17 г белка на 100 г). Отлично подойдет тем, кто любит сыр, но принял решение не есть продукты животного происхождения. Если для вас на первом месте стоит вопрос содержания белка, то лучше выбирать максимально твердые виды: там его больше.
  •  
  • Чечевица (24 г белка на 100 г). Не только вкусна и питательна, но и богата витаминами и микроэлементами, а также помогает укрепить иммунитет.
  •  
  • Фасоль (21 г белка на 100 г). В отличие от большинства бобовых, готовить ее быстрее и проще. Приготовление консервированной фасоли занимает всего несколько минут, а еще на ее основе можно варить отличные супы.
  •  
  • Нут (6 г белка на 100 г). Отличный источник клетчатки и антиоксидантов, к тому же не слишком калориен.
  •  
  • Яйца (12 г белка на 100 г). Не подойдут для веганов, но если вы не едите только "убойную" пищу, то лучше не исключать их из рациона. Это отличный источник легкоусвояемого полноценного белка, причем весьма бюджетный.
  •   
  • Сыр (от 11 до 35 г белка на 100 г для разных видов). Укрепляет кости и вообще содержит огромное количество полезных веществ.
  • Орехи (от 17 до 30 г белка на 100 г для разных видов). Отличный источник белка для организма, но с одной загвоздкой: они весьма и весьма калорийны. Так что больше 20-30 г в день, пожалуй, есть не стоит.
  •  
  • Семена (подсолнух, тыква и т.д.) Укрепляют волосы и ногти, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, насыщают организм витаминами, минералами и другими полезными веществами. Их можно не только употреблять самостоятельно, но и добавлять в различные блюда — салаты, соусы и т.д.
  •  
  • Растительное молоко (до 3,5 г на 100 г). Специализированные магазины здорового питания предлагают большой выбор: соевое, кокосовое, миндальное, рисовое… В последнее время такое молоко все более популярно в нашей стране. Важно только помнить, что оно примерно на 20% калорийнее коровьего, а если производитель добавляет в него подсластители, то и больше.
  • Гречка (6 г на 1 стакан приготовленной крупы). Один из немногих полностью экологически чистых продуктов, поскольку не требует для выращивания удобрений и пестицидов. По питательности приравнивается к бобовым, а ее регулярное употребление улучшает обмен веществ и предотвращает заболевания сердца и сосудов.
  • Зеленые овощи (до 2-3 г белка на 100 г). Белка в них значительно меньше, чем, скажем, в бобовых или орехах, зато много клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Потребность организма в белке составляет примерно от 0,8 до 1 г на 1 кг веса в день. Однако все белки разные, потому что состоят из 22 аминокислот в различных комбинациях. Причем 8 из них являются незаменимыми для взрослого человека (для ребенка — 10), то есть нашему организму неоткуда будет их взять, если он не сможет получать их из пищи.

Главный секрет получения достаточного количества всех незаменимых аминокислот — в комбинировании продуктов. Например, рис отлично сочетается с бобами, потому что первому не хватает лизина, а последним — метионина (обе эти аминокислоты являются незаменимыми для человеческого организма). Вместо бобов с тем же успехом можно использовать чечевицу или горох. Столь же полноценную с точки зрения содержания белка трапезу мы получим, намазав на тост арахисовое масло.

Составить свой дневной рацион так, чтобы в нем присутствовали все незаменимые аминокислоты, поможет этот список. Все продукты в нем отличаются высоким содержанием той или иной аминокислоты.

  • Лейцин: орехи, семечки, бурый рис, чечевица, овес.
  • Изолейцин: яйца, семечки, нут, чечевица, рожь, кешью, миндаль.
  • Треонин: бобы, орехи, молочные продукты, яйца.
  • Фенилаланин: соя и другие бобовые, яйца, молоко, творог.
  • Триптофан: бананы, кунжут, арахис, кедровые орешки, молоко, овес, соя и другие бобовые.
  • Валин: грибы, молочные продукты, соя и другие бобовые, арахис, зерновые.
  • Лизин: пшеница, амарант, молочные продукты, орехи.
  • Метионин: бобовые, яйца, молоко.



Александра К.
Женщина и Город


Вернуться к списку статей
Добавить
в избранное?
Вы можете добавить данную
статью в список избранных статей
в своем личном кабинете
Добавить в избранное

Вернуться наверх