Остеопороз – 3 простых и эффективных способа его предупреждения
Приходилось ли вам видеть пожилых людей, которые не в состоянии ни прямо сидеть, ни стоять? Они постоянно сгорблены и ничего не могут с этим поделать. Окружающим может показаться, что они просто ленятся следить за осанкой, но на самом деле всему виной остеопороз — заболевание, при котором снижается плотность и нарушается структура костной ткани. Как только остеопороз достигнет стадии, когда ослабленные позвонки приобретут клиновидную форму, образуя так называемый «горб вдовы», никакая сила воли уже не поможет несчастным распрямить спину.
Остеопороз — распространенное заболевание, которым страдают более 10 процентов людей старше 50 лет. Однако остеопороз — вовсе не обязательное условие старения. Кости — это динамические ткани, способные уплотняться или становиться более рыхлыми. В период с 20 до 30 лет наша костная масса достигает своего пика, после чего начинается обратный процесс, который у женщин усиливается с наступлением климакса.
Остеопороз может развиться и у мужчин, правда, это обычно случается позже, чем у женщин — к 65-70 годам. Помимо возраста, факторами риска развития остеопороза являются: наследственность, курение, чрезмерное употребление алкоголя и малоподвижный образ жизни. Также остеопороз чаще поражает невысоких и худых людей.
Еще один фактор риска развития остеопороза — это недостаточное получение организмом кальция — минерала, отвечающего за прочность костей и попутно выполняющего массу других функций — таких как сокращение мышц и передача нервных импульсов. Когда в крови понижен уровень кальция, организм начинает «забирать» его из костей, и если эту ситуацию не исправить, ваши кости ослабеют.
Чтобы удержать плотность костей на должном уровне, врачи в течение многих лет советовали принимать препараты кальция и витамина D. Так, например, американская Национальная академия медицины рекомендовала женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет ежедневно принимать 1200 мг кальция и 600 единиц витамина D. Но обеспечивали ли эти препараты нужный эффект?
Ответ на этот вопрос попробовал дать «Британский медицинский журнал». Издание обобщило данные 59 исследований, посвященных влиянию пищевых добавок с участием кальция и витамина D на плотность костей. В результате, журнал сделал вывод о том, что небольшой «прирост» кальция, обнаруживавшийся в костях в течение первых 1-2 лет приема подобных препаратов, едва ли способен уменьшить риск переломов — самого страшного проявления остеопороза.
В своей другой публикации «Британский медицинский журнал» уже непосредственно обратился к вопросу профилактики перелома костей. Проанализировав исследования, посвященные влиянию препаратов кальция, а также молока и молочных продуктов на возникновение риска переломов у женщин старше 50 лет, журнал сделал неутешительный вывод — ничто из перечисленного не способно существенно снизить риск переломов костей. А добавки с кальцием к тому же могут нанести ощутимый вред организму, спровоцировав сердечно-сосудистые патологии (включая инфаркт, инсульт и стенокардию), образование камней в почках и запоры.
Так как же тогда защитить наши кости от хрупкости и переломов? Можно ли вообще как-то противостоять напасти по имени остеопороз? К счастью, да!
Существуют, как минимум, три естественных способа повысить плотность костей и избежать переломов.
- Выполняйте упражнения на укрепление мыщц и костей.
Для профилактики остеопороза нужно регулярно выполнять особые упражнения. Данные упражнения способны, с одной стороны, укрепить мыщцы, а с другой — повысить плотность костей. Крепкие мышцы позволят снизить вероятность падений, а более плотные кости смогут успешнее противостоять переломам, если падение все-таки случится. Эффективными для профилактики остеопороза являются упражнения с гантелями и штангой, подтягивания на турнике, упражнения на силовых тренажерах, отжимания, упражнения с эластичной лентой или эспандером. Также будут полезными прыжки на скакалке, ходьба и бег с гантелями, подъем по ступеням, катание на лыжах.
Кроме того, согласно результатам проведенного в США десятилетнего исследования, увеличению плотности костей позвоночника, бедренных и, вероятно, тазобедренных костей, способствуют ежедневные 12-минутные занятий йогой.
- Высыпайтесь.
Недавно проведенное в США исследование показало, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые, как правило, спят меньше 6 часов в сутки, существенно больше рискуют «заработать» остеопороз. Большинству взрослых людей для восстановления сил требуется 7-8 часов сна. Так что спите на здоровье, берегите косточки!
- Ешьте растительную и ферментированную пищу.
Многие фрукты, овощи и зелень содержат полезные для костей вещества — кальций, магний, калий, витамин K, витамин C и протеин, а также антиоксиданты и противовоспалительные вещества, эффективные против различных заболеваний, в том числе и остеопороза. Исследование, проведенное в 2015 году в Швеции, показало, что те, кто едят много овощей и фруктов, имеют более плотные кости. В эксперименте принимали участие женщины и мужчины от 45 до 83 лет. Оказалось, что те, кто избегал растительной пищи, на 88% больше рисковали получить перелом, чем те, кто употреблял рекомендованные пять порций фруктов и овощей в день.
Также положительное влияние на плотность костей могут оказать кисломолочные и ферментированные продукты — йогурт, кефир, квас, квашеная капуста, капуста кимчи и т.п. Эти продукты содержат пробиотики — «хорошие» бактерии, необходимые для нормальной работы организма. Опыты показали, что кости животных, выращенных в стерильных условиях, теряют плотность быстрее по сравнению с теми, кто выращивался в нормальной микробной среде.
И, наконец, Барбара Гроган и Барбара Сибер, авторы книги «500 проверенных временем научно обоснованных домашних рецептов», предлагают воспользоваться следующим укрепляющим кости рецептом.
Сотэ с зеленью (на две порции)
Разогрейте на большой сковороде на среднем огне 2 столовых ложки оливкового масла. Добавьте 4 дольки измельченного чеснока и пассеруйте его в течение минуты. Добавьте четверть стакана нарезанного кубиками ореха пекана, четверть стакана изюма, 4 стакана порубленной зелени репы, 4 стакана порубленной листовой капусты (стебли удалите) и полстакана воды. Пассеруйте еще 4-5 минут, пока зелень не станет мягкой. Снимите с огня и разложите по тарелкам, поперчите, посолите и добавьте зелень петрушки. Приятного аппетита!
Пусть ваши кости всегда остаются крепкими, и вы никогда не узнаете, что такое остеопороз!
Алина С.
Женщина и Город
