Диета по подсчету калорий
Главной отличительной особенностью диеты, основанной на подсчете калорий, является то, что нет никаких ограничений в потребляемых продуктах. Вам можно будет есть любые продукты, которые вы так любите. В то же время, на этой диете вам придется задумываться о каждом продукте в меню – выяснять его вес, калорийность и вести строгий ежедневный учет. Конечно же, в нежирных диетических продуктах калорий меньше, поэтому они в данной диете наиболее приемлемы. Но если очень хочется – можно и позволить себе небольшую порцию далеко не диетического продукта. Рацион питания по этой диете подбирается индивидуально, исходя из метаболизма, веса, пола, физической активности, желания похудеть. Допустимая суточная доза калорий рассчитывается исходя их указанных показателей по специальной формуле.
Полезные советы:
- Организация правильного питания обязательно должна сочетаться с разумными и регулярными физическими нагрузками, тогда диета будет работает в двух направлениях сразу: снижение веса и правильное, гармоничное формирование мышечной массы.
- В вашем рационе всегда должно присутствовать достаточное количество жидкости, которая предотвратит обезвоживание и поможет вывести токсины. 1,5 – 2 литра чистой воды в сутки – это норма для каждого человека.
Состав диеты
Снижать количество калорий нужно будет постепенно, чтобы организм привык к новому режиму питания. Если вы резко уменьшите количество калорий, то организм будет испытывать сильный стресс, а это скажется и на психологическом состоянии, что почти неизбежно приведет к диетическим срывам.
Количество калорий, которым вам нужно будет ограничить свой ежедневный рацион, рассчитываются по нескольким формулам, которые отличаются в зависимости от веса и пола.
Формула Маффина-Джеора для мужчин: Базовый обмен = 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст + 5.
Формула Маффина-Джеора для женщин: Базовый обмен = 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст – 161.
Также нужно корректировать диету в зависимости от степени вашей физической активности.
Неактивный, сидячий образ жизни: Базовый обмен * 1,2.
Низкая активность (неактивный образ жизни с 1-3 тренировками в неделю): Базовый обмен * 1,375.
Средняя активность (с тренировками не меньше часа по 3-5 раз в неделю): Базовый обмен * 1,55.
Высокая активность (тренировки от часа по 6-7 раз в неделю): Базовый обмен * 1,725.
Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки): базовый обмен * 1,9.
Главное в диете с подсчетом калорий – это быть честным с самим собой. Ведите запись и подсчет абсолютно всего, что вы съедаете в течение дня, включая легкие перекусы. Диета даст результаты, если абсолютно вся пища будет строго учтена. Но, не смотря на постоянный подсчет калорий, всё равно лучше всего употреблять низкокалорийную нежирную пищу, так как её можно съесть больше, вы получите чувство насыщения, а не мучиться голодом весь день из-за одного съеденного с утра пирожного. Тем более, низкокалорийная пища – это фрукты, овощи, постное мясо, крупы – источник витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки и прочих полезных веществ, необходимых для правильной работы организма.
Чтобы удобнее было строить свой рацион, условного разделите все продукты на три группы: низкокалорийные, среднекалорийные и высококалорийные. Вы можете съесть большее количество низкокалорийной пищи или, наоборот, очень маленькую порцию высококалорийной. Например, молочные продукты могут включать разные по жирности продукты одного вида: обезжиренный творог, творог средней жирности, творог высокой жирности из цельного молока. Всегда нужно учитывать их калорийность при планировании меню на день.
Например, если ваша норма калорий в день не должна превышать 2000 ккал в день, меню может выглядеть так:
Завтрак: 697 ккал: дикий рис (100 гр. – 357 ккал), яичница (70 гр. – 170 ккал), куриное филе (150 гр. – 170 ккал).
Обед: 492 ккал: ломтик батона (60 гр. – 157 ккал), борщ (250 гр. – 145 ккал), грибы с картофелем жареные (100 гр. – 114 ккал), винегрет (100 гр. – 76 ккал).
Полдник: 516 ккал: блины (150 гр. – 350 ккал), молочный шоколад (30 гр. – 166 ккал).
Ужин: 270 ккал: шейки креветок (100 гр. – 98 ккал), салат из капусты (100 гр. – 68 ккал), фруктовое желе (150 гр. – 104 ккал.).
Поняв сам принцип подсчета калорий, вы можете самостоятельно составлять себе меню из любых понравившихся продуктов.
Женщина и Город
